Fitness e Sport
Dimagrire in menopausa: guida completa
27 luglio 2026 · 8 min di lettura · di Team Editoriale CalcolaOra
Perché in menopausa si ingrassa
In menopausa il calo degli estrogeni sposta il grasso verso addome e viscere, riduce la massa magra (fino a -1% l'anno) e abbassa il metabolismo basale di circa 100-200 kcal/die.
Il calcolo giusto
- Ricalcola il tuo TDEE con peso e attività attuali.
- Applica un deficit del 15-20% (non oltre): usa il calcolo deficit calorico.
- Punta a 0,3-0,5 kg a settimana. Perdite più rapide bruciano soprattutto muscolo.
Macronutrienti
- Proteine: 1,8-2,2 g/kg peso. Il muscolo va difeso attivamente.
- Grassi: 0,8-1 g/kg (omega-3 e olio EVO).
- Carboidrati: il resto delle kcal, meglio da cereali integrali, frutta e verdura.
Calcola la tua ripartizione precisa con la calcolatrice macronutrienti.
Allenamento
- Forza 3x settimana: squat, panca, rematore, stacco. È il singolo intervento più potente.
- Cardio LISS 2-3 volte a settimana (camminata veloce 40-60 min).
- Sonno 7-8 h: il debito di sonno alza cortisolo e fame.
Approfondimenti collegati
- Allenamento post-parto
- Ciclo e performance sportiva
- Tracker Ciclo — utile anche in perimenopausa per monitorare i cicli residui.
Domande frequenti
Quanto deficit calorico in menopausa?
Massimo 15-20% del TDEE, per una perdita di 0,3-0,5 kg a settimana. Deficit più aggressivi bruciano muscolo e rallentano il metabolismo.
Serve una dieta chetogenica?
No. Basta un deficit moderato con proteine alte (1,8-2,2 g/kg) e cereali integrali. La cheto può aiutare alcune donne ma non è superiore a lungo termine.
Posso fare solo camminata?
Aiuta ma non basta. L'allenamento di forza 3x/settimana è il singolo intervento più efficace per contrastare la sarcopenia menopausale.