Fitness e Sport
Ciclo mestruale e performance sportiva
27 luglio 2026 · 8 min di lettura · di Team Editoriale CalcolaOra
Le 4 fasi e cosa fare in ognuna
Fase mestruale (giorni 1-5)
Energia bassa, ferro e cortisolo alti. Allenamento leggero: mobilità, tecnica, yoga. Se stai bene, forza a bassa intensità va benissimo.
Fase follicolare (giorni 6-13)
Estrogeni in salita: massima capacità di forza e potenza. Programma qui i tuoi personal record, alta intensità, HIIT.
Ovulazione (giorno 14 circa)
Picco di forza ma anche più rischio di infortuni ai legamenti (calo temporaneo di collagene). Continua a spingere ma cura molto la tecnica.
Fase luteale (giorni 15-28)
Progesterone alto: temperatura corporea più elevata, ritenzione idrica, fatica percepita maggiore. Riduci volume, aumenta il recupero, privilegia cardio LISS e tecnica.
Aggiusta anche le calorie
In fase luteale il TDEE sale di circa 100-300 kcal/die. Non è "gonfiore da mangiare male": è fisiologia. Ricalcola con la calcolatrice TDEE e adegua i macronutrienti.
Monitora tutto
Usa il Tracker Ciclo per registrare cicli e sintomi: dopo 2-3 mesi vedrai il tuo pattern reale e potrai programmare l'allenamento sui tuoi dati, non sulla media.
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Domande frequenti
Posso allenarmi durante il ciclo?
Sì. Se ti senti bene puoi fare anche forza. Ascolta il corpo: nei primi 2 giorni molte donne preferiscono attività leggere.
Perché in fase luteale sono più stanca?
Il progesterone alza la temperatura basale e la frequenza cardiaca a riposo: la stessa intensità pesa di più. Riduci volume, non tecnica.
Devo mangiare di più prima del ciclo?
Sì, il TDEE sale di 100-300 kcal/die in fase luteale. Non è ingrassare: è fisiologia.