Sindrome premestruale (PMS): sintomi, cause e cosa funziona davvero

La sindrome premestruale (PMS) colpisce fino al 75% delle donne in età fertile in forma lieve, e circa il 3-8% in forma severa (PMDD). Ecco cosa dice la scienza su cause, sintomi e cosa funziona davvero per stare meglio.

In sintesi: la PMS compare 7-10 giorni prima del ciclo e scompare entro 2-3 giorni dall'inizio del flusso. È causata dal calo di estrogeni e progesterone nella fase luteale. I rimedi efficaci: attività fisica, calcio 1200 mg/die, magnesio 300 mg/die, riduzione zuccheri e caffeina.

Cos'è (e cosa non è) la PMS

È un insieme di sintomi fisici, emotivi e comportamentali che ricorrono nella fase luteale (dopo l'ovulazione) e si risolvono entro pochi giorni dall'inizio delle mestruazioni. Per parlare di PMS servono:

• almeno 1 sintomo fisico + 1 sintomo emotivo;
• comparsa nella settimana prima del ciclo;
• risoluzione entro il 4° giorno di flusso;
• ricorrenza per almeno 3 cicli consecutivi.

Se i sintomi durano tutto il mese, non è PMS: valuta altre cause (tiroide, depressione maggiore, ansia generalizzata).

Sintomi più comuni

Fisici

• Gonfiore addominale, ritenzione idrica (fino a 1-2 kg in più).
• Seno teso e dolente (mastodinia).
• Mal di testa (spesso di tipo tensivo, a volte emicrania premestruale).
• Stanchezza e sonnolenza.
• Crampi lievi in basso ventre.
• Acne, pelle grassa.
• Stipsi o diarrea nei giorni immediatamente prima.

Emotivi

• Irritabilità marcata, "corta pazienza".
• Sbalzi d'umore, pianto facile.
• Ansia o tristezza senza motivo apparente.
• Sensazione di essere sopraffatta.

Cognitivi

• Difficoltà di concentrazione.
• "Nebbia mentale".
• Voglia intensa di zuccheri e carboidrati.

Perché succede: la causa ormonale

Dopo l'ovulazione, estrogeni e progesterone salgono per preparare l'utero. Se non c'è gravidanza, entrambi crollano negli ultimi 7 giorni prima del ciclo. Questo calo influisce su serotonina e GABA, i neurotrasmettitori dell'umore → sintomi emotivi. Il progesterone alto trattiene liquidi e sodio → sintomi fisici.

Alcune donne sono geneticamente più sensibili a queste oscillazioni: non è "fissazione", è biologia.

Rimedi che funzionano davvero (evidence-based)

1. Attività fisica regolare (livello A)

30 minuti di attività aerobica moderata 3-5 volte a settimana riducono sintomi fisici ed emotivi del 20-30%. Cammino veloce, corsa leggera, yoga vanno benissimo.

2. Calcio 1000-1200 mg/die (livello A)

Lo studio di Thys-Jacobs (Am J Obstet Gynecol 1998) su 466 donne ha dimostrato riduzione del 48% dei sintomi PMS con 1200 mg di calcio elementare/die per 3 cicli. Fonti: yogurt greco, formaggi stagionati, sardine, mandorle, verdure a foglia verde. In alternativa, integratore.

3. Magnesio 300 mg/die (livello B)

Riduce mal di testa premestruale, gonfiore e irritabilità. Formulazioni consigliate: magnesio glicinato o bisglicinato, meglio tollerati.

4. Vitamina B6 (piridossina) 50-100 mg/die (livello B)

Migliora sintomi emotivi. NON superare 100 mg/die per rischio neuropatia periferica.

5. Riduzione zuccheri, caffeina, alcol (livello B)

Zuccheri raffinati e caffeina peggiorano ansia e sbalzi d'umore. L'alcol peggiora gonfiore e sonno.

6. Terapie farmacologiche (per PMS/PMDD severa)

• SSRI a basso dosaggio (fluoxetina, sertralina) presi solo nella fase luteale: prima linea per PMDD.
• Contraccettivo orale combinato con drospirenone: riduce sintomi in molte donne.
• Diuretici (spironolattone) per ritenzione idrica severa.

Quando è PMDD e serve uno specialista

Se i sintomi emotivi sono severi (depressione, ansia intensa, pensieri di autolesionismo, incapacità di lavorare/socializzare) e ricorrono in almeno 2 cicli su 3, potrebbe essere PMDD (Disturbo Disforico Premestruale). È una condizione riconosciuta dal DSM-5 e richiede valutazione psichiatrica.

Traccia i sintomi per parlarne meglio col medico

Un diario di 2-3 cicli con sintomi datati è lo strumento diagnostico più utile. Il Tracker Ciclo di CalcolaOra permette di registrare umore, energia, sintomi fisici e voglia di cibo ogni giorno, evidenziando la correlazione con la fase del ciclo. Esportabile in PDF per il medico.

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Fonti: ACOG Committee Opinion 787 – Premenstrual Syndrome; DSM-5 – Premenstrual Dysphoric Disorder; Thys-Jacobs S et al., Am J Obstet Gynecol 1998; NICE CG92; American Psychiatric Association.